#129: Effektive Einschlafhilfe mit Autogenem Training (OHNE MUSIK)

00:00:00: Hallo!

00:00:01: Herzlich Willkommen zu meinem Podcast Traumreisen und geführte Meditation.

00:00:07: Mein Name ist Gabriele Urban vom Blog Gabrielita.de Und ich freue mich, dass ich dich heute beim Einschlafen mit autogenem Training begleiten darf.

00:00:21: Lege dich ganz gemütlich auf den Rücken.

00:00:25: Wenn du möchtest kannst ein flaches Kissen unter deinem Kopf legen.

00:00:32: Falls du Probleme in deinem unteren Rücken hast, kannst du eine dünne Decke zusammenrollen und unter deine Kniekehlen legen.

00:00:42: Damit dein Rücken entlastet ist.

00:00:46: Deck dich nun zu!

00:00:51: Deine Füße fallen ganz locker nach außen.

00:00:56: Deine Arme liegen etwa zehn bis zwanzig Zentimeter seitlich neben deinem Oberkörper.

00:01:03: Dein Handflächen schauen nach oben.

00:01:07: Achte darauf dass deine Wirbelsäule stabil auf der Unterlage liegt.

00:01:17: Ziehe mit der nächsten Einatmung, deine Schultern zu den Ohren und dann ziehe sie mit der Ausatmungssandft nach hinten so das dein Brustraum sich weitet.

00:01:38: spüre wie du in deinen Schultern loslassen kannst.

00:01:46: Ciao!

00:01:48: Ob du nun eventuell an deiner Position noch etwas verändern möchtest, ruckle dich bei Bedarf zurecht und wenn du soweit bist, dann schließe ganz sanft.

00:02:03: Deine Augen!

00:02:07: Nimm noch für eine Weile den Raum wahr in dem du gerade liegst.

00:02:14: Gibt es irgendwelche Geräusche die du hören kannst?

00:02:19: Nimm dir Geräuschkulisse wahr ohne sie zu bewerten.

00:02:28: Wie ist die Temperatur in deinem Raum?

00:02:33: Warm oder angenehm kühl, kannst du vielleicht einen leichten Luftzug auf deine Haut spüren.

00:02:57: Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf die Unterlage, auf der du liegst.

00:03:08: Spüre ganz bewusst in deinen Körperstellen, die die Unterlager berühren – Füße, Beine, Rücken, Schultern und der Hinterkopf.

00:04:02: Entspanne deinen Kiefer, deine Stirn.

00:04:25: Lass in deinem Gesicht los!

00:04:33: Vielleicht kannst du wahrnehmen wie dein Gesicht ganz angenehm weich wird.

00:04:50: Lenke deiner Aufmerksamkeit nun zu deiner Nasenspitze.

00:04:58: spüre wie dein Atem ganz natürlich ein und ausströmt.

00:05:08: atme durch die Nase ein Und durch die Nase wieder aus.

00:05:18: Ganz gleichmäßig und sanft, einatmen.

00:05:30: Beobachte für einen Moment wie dein Atem ganz von alleine kommt und geht.

00:05:46: Du musst nichts tun Nichts verändern Nur deinen Atem beobachten Wie er kommt und gilt.

00:06:17: Vertiefe nun ein wenig deiner Ausatmung.

00:06:22: Atme ein und lang aus.

00:06:51: Erlaube nun, deinem Körper und Geist allmählich zur Ruhe zu kommen.

00:07:05: Deine Ausatmung kann dich dabei unterstützen.

00:07:10: Nimm wahr wie du mit jeder Ausatmus immer mehr in eine angenehme Ruhe gleiten kannst.

00:07:31: Mit jeder AusAtmung sinkt den Körper einmal tiefer und tiefer in die Unterlage.

00:07:55: Wenn zwischendurch Gedanken kommen, ist das völlig okay.

00:07:59: Nimm sie wahr ohne Sie zu bewerten und dann sage im Stillen zu ihn Ich lasse Euch jetzt los!

00:08:21: Stell dir vor wie deine Gedanken einfach davon schwämen und immer kleiner und kleiner werden bis sie sich vollkommen aufgelöst haben Und dann kehre wieder zurück zu deiner Atmung.

00:09:04: Lausche nun meinen Worten.

00:09:08: Ich bin ganz ruhig, so wunderbar ruhig.

00:09:29: Mein rechter Arm ist ganz schwer So angenehm schwer.

00:09:51: ich spüre wie er immer schwere und schwere wird.

00:10:11: Auch mein linker Arm es ganz schwer Wie mein linker Arm immer schwerer und schwerer wird.

00:10:53: Beide Arme sind angenehm schwer, und sie fühlen sich immer schwerere und schwerere an.

00:11:24: Mein rechtes Bein ist ganz schwer – es wird immer schwererer und schwererer!

00:11:54: Auch mein linke Bein is' ganz schwer und schwerrer.

00:12:21: beide Beine fühlen sich so angenehm schwer an.

00:12:46: Meine Arme und Beine sind so schwer, sie werden immer schwerer – und schwerer!

00:13:16: Mein rechter Arm ist strömend warm, er wird immer wärmer und wärmer.

00:13:42: Ungenehme Strömende Wärme.

00:14:01: auch mein linker Arm istströmenwarm.

00:14:16: Er wird immer wärmer und wärmer.

00:14:29: Wohlige strömende Wärme, beide Arme sind so wunderbar warm.

00:15:01: Sie fühlen sich wohlig warm an Und werden immer wärmere und wärme.

00:15:24: Mein rechtes Bein ist strömend warm.

00:15:35: Es wird immer wärmer... ...und wärmer.

00:15:55: Auch mein linkes bein Ist strömenwarm.

00:16:12: Es wird immer wärmer und wärme.

00:16:33: Beide Beine sind so herrlich warm, angenehme strömende Wärme fließt durch meine Beine.

00:17:12: Meine Arme und Beine ist strömend warm – sie werden immer wärme und wärm.

00:17:39: Ungenehime Wärmen strömen durch meine Arme & Beinen.

00:18:04: Meine Hände sind ganz schwer!

00:18:07: und strömend warm.

00:18:20: Sie werden immer schwerer und wärmer, meine Füße sind ganz schwer Hände und Füße.

00:19:50: Ich bin ganz ruhig, so wunderbar ruhig!

00:20:27: Mein Bauch ist strömend warm.

00:20:41: Er wird immer wärmer und wärmer.

00:21:04: Auch meine Schultern und mein Rückum sind so angenehm schwer und warm.

00:21:23: Sie werden immer schwerer und schwerer.

00:21:47: Mein ganzer Körper ist herrlich schwer.

00:22:05: Mit jeder Ausatmung sinkt mein Körper immer tiefer in die Unterlage.

00:22:32: Mein Körper wird immer schwerer und schwere, so angenehm schwer!

00:23:06: Mein ganzer Körper ist strömend warm.

00:23:28: Mit jeder ausatmungen strömt wohlige Wärme durch meinen Körper.

00:23:40: Erwirrte mal wärmer und wärmer, nur angenehmbarm.

00:24:17: Ich bin ganz ruhig, so wunderbar ruhig.

00:25:03: Mein Atem fließt ruhig und sanft, so angenehm sanft und ruhig.

00:26:04: mein Herz schlägt ruhig gleichmäßig, so Angenehm gleichmäßig und ruhiger.

00:26:54: Mein Körper ist schwer und warm, mein Kopf ist kühl und klar, mein Geist ist wunderbar ruhig und entspannt.

00:29:11: Ich atme ruhig, gleichmäßig.

00:29:21: Ich spüre wie es in mir atmet.

00:29:43: Mein Körper atmet!

00:30:13: Mein Kopfatm fließt durch meinen Körper.

00:33:45: Mit jeder Ausatmung sink ich immer tiefer und tiefer in die Unterlage – tiefer & tiefer.

00:38:54: Ich bin ganz ruhig so wunderbar.