#131: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – 25 Min. PMR im Liegen
Shownotes
Willkommen zu dieser effektiven progressiven Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobson. Diese 25 Minuten PMR im Liegen ist extra ohne Musik und mit meiner reinen Stimme aufgenommen, um dir bei innerer Unruhe und Stress eine ungestörte Tiefenentspannung zu ermöglichen.
👍🏻💚 Wenn dir meine wohltuende Progressive Muskelentspannung gefällt, dann freue ich mich, wenn du mir ein ABO, LIKE und/oder einen KOMMENTAR SCHENKST. Vielen lieben Dank, deine Unterstützung bedeutet mir sehr viel. 💚👍🏻
👉🏻 Und wenn du dir eine sanfte, effektive Einschlafhilfe wünscht, dann lade ich dich zu meinem Autogenen Training ein
Was ist PMR? Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode und eine hocheffektive Entspannungstechnik, die auch gut zum Einschlafen funktioniert. Durch das gezielte Anspannen und bewusste Loslassen einzelner Muskelgruppen im Liegen signalisierst du deinem Nervensystem, dass es Zeit für Erholung ist. Wenn du unter Schlafstörungen leidest, abends das Gedankenkarussell nicht stoppen kannst oder unter innerer Unruhe leidest, hilft dir diese geführte PMR-Übung (25 Min.) dabei, körperlichen Ballast loszulassen und sanft einzuschlafen.
Welche Wirkung hat PMR? Progressive Muskelentspannung fördert nicht nur das körperliche und geistige Loslassen und somit die Entspannung, sondern wird auch von vielen Therapeuten oder Ärzten zur Stressreduktion, bei Schlafproblemen, Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen oder auch bei depressiven Verstimmungen angewendet. Außerdem fördert Progressive Muskelentspannung auch die Konzentration und stärkt das Immunsystem.
Und nun wünsche ich dir eine wunderbare Tiefenentspannung mit meiner Progressiven Muskelentspannung im Liegen nach Jacobson.
Deine Gabriela
Transkript anzeigen
00:00:00: Hallo!
00:00:01: Wie schön, dass du dir die Zeit schenkst um gemeinsam mit mir zu meditieren.
00:00:07: Mein Name ist Gabriella Urban vom Meditationsblockabriéliter.de und heute habe ich in meinem Podcast etwas ganz Neues für dich – progressive Muskelen-Spannung im Liegen bei dieser Entspannungstechnik, die vom Arzt Edmund Jacobsen entwickelt wurde.
00:00:27: Währen ganz bewusst?
00:00:29: bestimmte Muskelgruppen voll aktiviert und anschließend entspannt.
00:00:36: Durch diesen Wechsel zwischen Anspannung und Loslassen kannst du in einen angenehmen Zustand der tiefen Entspannungen gleiten!
00:00:45: Ich persönlich finde diese Entspannungstechnik extrem wertvoll, und die damit verbundene Entspannung verinnerlichen kannst.
00:01:02: Am besten machst du diese meditative Übung auf dem Boden, weil wir mit dem sanften Druck des Bodens arbeiten werden.
00:01:10: Du kannst dich zum Beispiel auf deine Yogamatte legen oder dir auch eine Decke auf den Fußboden ausbreiten.
00:01:17: Ziehe dir gemütliche und warme Kleidung an, damit deine Muskulatur nicht auskühlt.
00:01:25: Nimm nun Eine gemütliche Liegeposition ein.
00:01:30: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule und dein Hinterkopf stabil auf der Unterlage liegen.
00:01:39: Deine Arme liegen etwa zehn bis zwanzig Zentimeter seitlich neben dem Oberkörper.
00:01:46: Die Handflächen schauen nach oben damit deine Schultern sich entspannen können.
00:01:52: Deine Fußspitzen fallen locker nach außen.
00:01:58: Und während du dich jetzt in deiner Position noch etwas einrichtest, gebe ich dir noch ein paar kurze einfache Tipps wie du die Übung am besten ausführst.
00:02:10: Es gibt vier Dinge, die du bei der progressiven Muskelenzpannung beachten solltest.
00:02:17: Gehe in die maximale Anspannung deiner Muskulatur – es sollen natürlich nicht wehtun aber du darfst sich bei der Anspanung ruhig anstrengen!
00:02:28: Achte darauf, dass du bei der Anspannung gleichmäßig weiter atmes und nicht die Luft anhältst.
00:02:35: Du atmest durch die Nase ein und durch die nase wieder aus.
00:02:40: Halte dann die maximale Anspanung für drei tiefe bewusste Atemzüge Und anschließend lässt du dir Anspannen schlagartig los und längst an deine Aufmerksamkeit Auf die Entspannung in deinem Körper.
00:03:00: Und wenn du bereit bist, dann schließe nun sanft deine Augen.
00:03:11: Gönne dir einen Moment um bei dir selber anzukommen.
00:03:25: Atem kann dich dabei unterstützen im Hier und Jetzt zu sein.
00:03:39: Du musst durch die Nase ein und durch die nase wieder ausatmen.
00:03:49: Einatmen!
00:03:52: Aus, ab und ab.
00:04:10: Beobachte deinen Atem, wer ganz natürlich fließt.
00:04:25: spüre die leichte Bewegung in deinem Körper.
00:04:31: Dein Brustkorb hebt sich und senkt sich.
00:04:50: Auch deine Bauchdecke hebt sich, senkt sie.
00:05:06: Erlaube nun deinem Körper und Geist zur Ruhe zu kommen.
00:05:36: Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Arm.
00:05:42: Balle dein rechte Hand zu einer Faust, winkle deinen rechten Arm im Ellenbundgelenk an und dann ziehe dein rechter Faust Richtung rechter Schulter so als ob du deine Schulter berühren möchtest.
00:05:59: Gehe in die maximale Anspannung lass deinen Atem dabei ganz natürlich weiter fließen und halte für drei tiefe, bewusste Atemzüge.
00:06:24: Löse schlagartig die Anspannung.
00:06:28: Lass deinen rechten Arm wieder auf den Boden sinken.
00:06:33: Spüre nun die angenehme Entspannungen in deinem rechten arm.
00:06:44: Stell dir vor wie sich die Entspannung fließend an deinem rechtem Arm ausbreitet von den Fingerspitzen bis zum Schultergelenk.
00:07:16: Nimm nun auch den Unterschied zwischen deinem Rechten und linken Arm wahr, lenke deine Aufmerksamkeit auf den linken arm, balle mit deiner linken Hand eine Faust, winkle deinen linken Armen im Ellenbuhngelenk an, ziehe die Fausrichtung Schulter, halte die maximale Anspannung für drei Tiefe Gleichmäßige Atemzüge, löse die Anspannung.
00:08:22: Lass deinen linken Arm sanft auf den Boden sinken.
00:08:27: Spüre die wohltunne fließende Entspannungen in deinem linken arm an der Fingerspitze bis zum Schultergeleg.
00:09:27: Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf dein Gesicht.
00:09:32: Spanne deine gesamte Gesichtsmuskulatur an und stell dir vor, als ob du in eine Zitrone beißen würdest.
00:09:40: Runzel deine Stirn, rümpfe deine Nase, aktiviere deine Kiefermuskulatur, halte die maximale Anspannung an dein Gesicht für drei tiefe gleichmäßige Atemzüge – und dann lass los!
00:10:13: Spüre wie dein Gesicht ganz weich und völlig entspannt ist.
00:11:03: Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit über deinen Hinterkopf zur Nackenmuskulatur.
00:11:11: Stell dir vor, dass du mit deinem Hinterkopp den Boden wegdrücken würdest.
00:11:19: Spanne dabei auch die Nackensmuskulator an.
00:11:22: Gehe in die maximale Anspannung und halte für drei gleichmäßige Atemzüge.
00:11:41: Lass los!
00:11:43: Und spüre wie angenehme Entspannungen durch deine Nacken strömt.
00:12:36: Nun sind die Schultern der Rücken und Bauch dran.
00:12:41: Drücke deine Schultern und deinen Rücken fest gegen den Boden, aktiviere auch deine Bauchmuskulatur in denen du den Bauchnabel nach innen ziehst.
00:12:54: Halte die maximale Anspannung für drei tiefe bewusste Atemzüge.
00:13:14: Lass los!
00:13:16: und spüre wie angenehme Entspannung durch deinen Körper fließt.
00:14:06: Lenken nun deine Aufmerksamkeit auf dein rechtes Bein, ziehe die rechte Fußspitze zu dir ran, beuge das Bein im Kniegelenk und drücke die Ferse fest in den Boden hinein.
00:14:26: Aktiviere deine gesamte Bein- und Gesichtsmuskulatur.
00:14:31: Halte nun die maximale Anspannung für drei tiefe Atemzüge.
00:14:50: Lass los!
00:14:52: Dein rechtes Bein gleitet wieder sanft auf dem Boden, deine Fußspitze fällt locker nach außen.
00:15:01: Genieße nun diese wohltunenn Spannung in deinem rechten Bein von der Fußspitzel bis zum Hüftgelenk.
00:15:32: Nimm auch den Unterschied zwischen deinem Rechten Und linken Bein wahr.
00:16:06: Lenke deine Aufmerksamkeit auf den linkes Bein, ziehe die linke Fußspitze zu dir ran, beuge das Bein im Kniegelenk und drücke die linkem Pferse fest in den Boden hinein.
00:16:22: Aktiviere deine gesamte Beinmuskulatur, halte die maximale Anspannung während du bewusst – unnatürlich weiter atmest!
00:16:45: Lass los.
00:16:47: Ein linkes Bein gleitet wieder auf den Boden.
00:16:51: Spüre diese wunderbare Entspannung in deinem linken Bein, von der Fußspitze bis zur Hüfte.
00:17:46: Abschließend aktivierst du Schritt für Schritt nochmal deine gesamte Körpermuskulatur.
00:17:54: Balle deine Hände zu fäusten, winkele die Arme an, ziehe die Hände zum Schultern.
00:18:02: Aktiviere deine gesamten Gesichtsmuskulatur.
00:18:06: Drücke den Hinterkopf in die Unterlage, aktiviere deine Schultern deinen Rücken und den Bauch.
00:18:15: Ziehe deine Fußspitzen an, winkle beide Beine an und drücke die Ferse fest in den Bohnen.
00:18:24: Halte nun deine maximale Anspannung im gesamten Körper für drei tiefe bewusste Atemzüge.
00:18:47: Und dann lass los!
00:19:01: Gönne dir einen Moment Um die herrliche Entspannung in deinem gesamten Körper wahrzunehmen, stell dir vor wie die Entspannung durch deinen Körper strömt.
00:19:28: Von der Fußspitze bis zum Kopfscheitel.
00:20:00: schenke mit voller Hingabe deinem Körper und Geist diese wohltunne Entspanne.
00:20:26: Mit jeder Ausatmung sinkt dein Körper immer tiefer – und tiefer in die Unterlage!
00:21:04: Mach dich nun langsam bereit, wieder zurückzukehren.
00:21:17: Vertiefe deine Einatmung.
00:21:22: Spüre wie dein Atem deinen Körper belebt.
00:21:32: Spure die Atembewegung an deinem Brustkorb und im Bauchraum.
00:21:48: Beginne nun sanft deinen Körper zu bewegen.
00:21:52: Zuerst die Finger und Arme.
00:21:56: Deinen Kopf und Nacken.
00:22:01: Deine Schultern.
00:22:05: Dein Füße und Beine.
00:22:09: und wenn es sich gut für dich anfühlt, dann lass deine Bewegungen größer werden.
00:22:19: Träcke dich!
00:22:20: Mach Dich lang!
00:22:26: Und wenn dir nach Genen ist ein Gene bevor du Deine Augen öffnest möchte ich Dir noch ein kurzes Zitat aus dem Buddhismus mit auf den Weg geben.
00:22:46: Das Glück liegt in uns nicht in den Ding.
00:22:59: und wenn Du soweit bist, denn öffne mit der nächsten Ausatmung sanft Deine Augen.
00:23:07: Herzlich Willkommen zurück in deinem Hier und Jetzt.
00:23:11: Ich hoffe, dass du dich entspannt und erfrischt fühlst!
00:23:16: Und wenn dir diese Meditation und mein Podcast gefallen dann würde ich mich riesig über eine nette Bewertung auf YouTube, Spotify, Apple Podcast oder wo auch immer du meinen Podcast hörst.
00:23:30: Riesig freuen!
00:23:32: Du würdest mich damit unterstützen meinen Podcast bekannter zu machen?
00:23:36: und mit mehr Menschen zu teilen.
00:23:38: Und wenn mein Podcast an Reichweite gewinnt, dann kann ich zukünftig auch mehr Zeit für weitere Meditationen- und Traumreisen investieren.
00:23:47: Vielen lieben Dank für deine Unterstützung!
00:23:50: Wenn du Zeit und Lust hast, hören wir uns nächsten Montag mit einer neuen Podcastfolge.
00:23:56: – Ich freue mich auf dich und wünsche dir bis dahin eine entspannte und glückerfüllte Zeit die du dir auf jeden Fall verdient hast.
00:24:07: Deine Gabriela.
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